¿Estás seguro/a que descansas bien por la noche? ¿Sabes que al dormir reparamos tejidos, desintoxicamos y aumentamos masa muscular? Esto sucede si logramos dormir bien.
Las recomendaciones generales para los adultos son de 7 a 9 horas de sueño por día. Pero la cantidad depende más del tiempo que se está en sueño reparador o profundo. Te contaremos cómo optimizar esto más adelante.
Al dormir el cerebro atraviesa 4 fases que son cíclicas: despertar, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. En el sueño ligero los músculos se relajan, la temperatura corporal baja, la velocidad de las ondas cerebrales disminuyen y pueden haber movimientos involuntarios. Se consolida la memoria, el aprendizaje de nuevas habilidades motoras y se estimula la creatividad.
Es en el sueño profundo donde el cuerpo entra en reparación muscular y de las fibras dañadas por el entrenamiento. Ya sabes, si quieres ganar más músculo, pasa más tiempo en sueño profundo. Además en esta fase, se libera hormona de crecimiento, y si estamos poco tiempo aquí habrá una disminución de esta y también de testosterona. Esto hará que aumente el cortisol (relacionado con el estrés) haciendo que perdamos masa muscular.
En el sueño REM es donde se producen los famosos sueños, donde hay mayor actividad cerebral al igual que cuando estamos despiertos. El tono muscular está bajo para impedir que actuemos las cosas que soñamos. Se necesita en un adulto al menos una hora y media de REM. Esta fase tiene efectos en nuestros estados de ánimo, ansiedad e irritabilidad durante el día. Si quieres estar de buen humor y no discutir con nadie, cuida tu REM.
Estas 4 fases forman un ciclo y durante la noche idealmente pasaremos 5 ciclos de 90 minutos cada uno. En promedio, la mitad del sueño estaremos en sueño ligero y un 20/25% en sueño profundo y REM.
Actualmente hay dispositivos y también apps que miden las diferentes fases del sueño y nos ayudan a evaluar la calidad del mismo. Sin embargo, te dejaremos ciertos TIPS para mejorar tu sueño y llevar tu salud a otro nivel:
- Duración del sueño adecuada: entre 7 a 9 horas en promedio. Teniendo en cuenta que lo más importante es la calidad del sueño en las fases profundas.
- Para mejorar el sueño profundo haz ejercicio de manera regular, intenta dormir siempre a la misma hora y temprano (22/23 hs) y mantén la habitación oscura.
- Si haces siestas, que sean cortas de 20 minutos para evitar entrar en sueño profundo. Si te pasas con el tiempo, te despertarás más cansado y lento/a.
- Para mejorar el sueño REM evita la cafeína 6 horas antes de dormir, enfría tu cuerpo o la habitación y mantén horarios regulares.
- Intenta dejar 2 horas antes los estímulos visuales como televisión, celular o computadoras.
- Meditación o mindfulness, ejercicios de respiración y baños calientes previos al dormir.
- Evita el alcohol ya que afecta al sueño REM.
- Respira por la nariz y no por la boca, para mejorar la calidad del sueño.
Esperamos que te sirvan estos TIPS y puedas mejorar tu sueño llevando tu salud a un máximo nivel.